Träna mindre - bli bättre
Under sommaren har jag testat 10-20-30-metoden. Det är en träningsform som studerats av en dansk forskargrupp ledda av Jens Bangsbo från Institutet för idrottsvetenskap på Köpenhamns universitet. Dom kom fram till att man förbättrade både sina löpresultat och sin hälsa med den metoden jämfört med om man joggade dubbla tiden på vanligt sätt. För bra för att vara sant? Nej! Det verkar faktiskt funka!Den 14 juni sprang jag min första runda och lyckades då springa 2,05 km på mina bästa 12 minuter. Igår sprang jag min 19:e runda enligt 10-20-30 metoden och sprang då 2,34 km på mina bästa 12 minuter. Det är en förbättring på omkring 14 %. Blodtryck och kolesterol har jag inte följt upp (enligt studien så hade metoden positiv effekt på dessa), men min vilopuls har sjunkit från ca 60 till ca 50, och jag känner mig både och piggare och gladare!
Som den snabbe kanske redan räknat ut så springer jag enligt metoden ungefär två gånger per vecka. Jag brukar även lägga in ett vanligt joggingpass där jag springer lite längre en gång i veckan. Värt att notera där är att jag på dom längre passen märker en ännu större skillnad. Jag orkar springa längre framförallt, men jag har även sänkt mina personbästa på så väl 5 km som milen.
Hur gör man då?
10-20-30 borde kanske egentligen heta 30-20-10, för det är så man ska springa det. Först 30 sekunder lugn jogg (eller gång), sen 20 sekunder i högre tempo och avslutningsvis 10 sekunder i full sprint. Sen repeterar man hela cirkeln 10-20 gånger beroende på nivå. En viktig detalj är att det är sprint-delen som ger största vinsten, så ta det tillräckligt lugnt på dom andra delarna för att orka sprinta ordentligt!Det är också bra att jogga upp lite innan och jogga ner lite efter. Jag har kört fem minuter uppjogg, 10 intervall-cirklar och avslutat med ungefär fem minuter nerjogg. Totalt 20 minuter alltså. Eftersom man kommer längre och längre då man blir snabbare är det bra att ha en bana som är enkel att förlänga. Mina första försök sprang jag en distans på 2,8 km (i början hade jag kortare nerjogg), men nu är jag uppe i 3,5 km.
Enligt vissa artiklar ska man ta två minuter vila efter var femte intervall också, men det har inte jag gjort hittills. Tänkte dock växla upp till 15 intervall-cirklar från och med nu, och då köra två minuters paus mellan 5-6 och 10-11. Alltså nio minuter till (Två viloperioder + fem extra intervallcirklar) så det blir totalt 29 minuters träning. Antar att jag går under viloperioderna samt att fem intervaller är ungefär 1 km vilket gör att jag kommer få en total distans på ca 5 km nu.
En sak till som tål att nämnas är att det är ett roligt sätt att träna! Det spelar inte heller så mycket roll om banan är tråkig för man har fullt fokus på dom ständiga ändringarna i farten och efter några få intervaller blir man också extremt trött och går mer på autopilot.
Jag kommer definitivt fortsätta köra den här metoden och rekommenderar den varmt till er alla!
Artikel om 10-20-30 metoden i Nerikes Allehanda:
http://na.se/nyheter/2.2212/1.1683081-trana-mindre-bli-battre
Artiklar från Dannmark (på danska):
http://vorespuls.dk/artikel/loeb-10-20-30-bliv-bedre-halv-traening
http://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraening
Reklamfilm med danska professorn:
