Intervallträning med 10-20-30-metoden

Träna mindre - bli bättre

Under sommaren har jag testat 10-20-30-metoden. Det är en träningsform som studerats av en dansk forskargrupp ledda av Jens Bangsbo från Institutet för idrottsvetenskap på Köpenhamns universitet. Dom kom fram till att man förbättrade både sina löpresultat och sin hälsa med den metoden jämfört med om man joggade dubbla tiden på vanligt sätt. För bra för att vara sant? Nej! Det verkar faktiskt funka!

Den 14 juni sprang jag min första runda och lyckades då springa 2,05 km på mina bästa 12 minuter. Igår sprang jag min 19:e runda enligt 10-20-30 metoden och sprang då 2,34 km på mina bästa 12 minuter. Det är en förbättring på omkring 14 %. Blodtryck och kolesterol har jag inte följt upp (enligt studien så hade metoden positiv effekt på dessa), men min vilopuls har sjunkit från ca 60 till ca 50, och jag känner mig både och piggare och gladare!

Som den snabbe kanske redan räknat ut så springer jag enligt metoden ungefär två gånger per vecka. Jag brukar även lägga in ett vanligt joggingpass där jag springer lite längre en gång i veckan. Värt att notera där är att jag på dom längre passen märker en ännu större skillnad. Jag orkar springa längre framförallt, men jag har även sänkt mina personbästa på så väl 5 km som milen.

Hur gör man då?

10-20-30 borde kanske egentligen heta 30-20-10, för det är så man ska springa det. Först 30 sekunder lugn jogg (eller gång), sen 20 sekunder i högre tempo och avslutningsvis 10 sekunder i full sprint. Sen repeterar man hela cirkeln 10-20 gånger beroende på nivå. En viktig detalj är att det är sprint-delen som ger största vinsten, så ta det tillräckligt lugnt på dom andra delarna för att orka sprinta ordentligt!

Det är också bra att jogga upp lite innan och jogga ner lite efter. Jag har kört fem minuter uppjogg, 10 intervall-cirklar och avslutat med ungefär fem minuter nerjogg. Totalt 20 minuter alltså. Eftersom man kommer längre och längre då man blir snabbare är det bra att ha en bana som är enkel att förlänga. Mina första försök sprang jag en distans på 2,8 km (i början hade jag kortare nerjogg), men nu är jag uppe i 3,5 km.

Enligt vissa artiklar ska man ta två minuter vila efter var femte intervall också, men det har inte jag gjort hittills. Tänkte dock växla upp till 15 intervall-cirklar från och med nu, och då köra två minuters paus mellan 5-6 och 10-11. Alltså nio minuter till (Två viloperioder + fem extra intervallcirklar) så det blir totalt 29 minuters träning. Antar att jag går under viloperioderna samt att fem intervaller är ungefär 1 km vilket gör att jag kommer få en total distans på ca 5 km nu.

En sak till som tål att nämnas är att det är ett roligt sätt att träna! Det spelar inte heller så mycket roll om banan är tråkig för man har fullt fokus på dom ständiga ändringarna i farten och efter några få intervaller blir man också extremt trött och går mer på autopilot.

Jag kommer definitivt fortsätta köra den här metoden och rekommenderar den varmt till er alla!

Artikel om 10-20-30 metoden i Nerikes Allehanda:
http://na.se/nyheter/2.2212/1.1683081-trana-mindre-bli-battre

Artiklar från Dannmark (på danska):
http://vorespuls.dk/artikel/loeb-10-20-30-bliv-bedre-halv-traening
http://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraening

Reklamfilm med danska professorn:

Portföljfördelning

Då har det gått ett år sen senaste fördelningsredovisningen igen. Den här gången har Investor och Orc lämnat portföljen, och innehavet i SCA har halverats. Ny i portföljen är Ratos och ökning har gjorts i Orexo.

Då försäljningarna är större än tillskotten så har i princip alla aktier ökat sin andel. Undantaget är SCA, förstås, eftersom jag halverat mitt innehav där. Aktien gick dock väldigt starkt innan jag sålde och en anledning till minskningen var att den hade tagit för stor andel av portföljen. För ett år sen var SCA 19,1 % av portföljen, nu 14,4 %. När jag sålde var vikten en bra bit över 20 %.

Riktigt svagt har Fortum gått, i spåren av rasande elpris och den nyuppblommade kärnkraftsdebatten. Fördelningen har förvisso gått upp från 8,8 % till 9,1 %, men det är klart mindre än vad den borde ha ökat av hänsyn till den krympta portföljen. Även SKF har gått sämre än snittet, i spåren av vinstvarningen i förra månaden. I och med att SKF är störst i portföljen nu mera så är det ju lite tråkigt räknat i pengar, men samtidigt rätt skönt att den inte sväller upp så jag måste korrigera fördelningen. ;-)

Försäljning av Orc på påtvingad då bolaget köptes upp. Det var ett bra bud med tanke på bolagets tråkiga utveckling efter förvärvet av Neonet och jag hade redan innan budet kom varit inne på att sälja. Försäljningen av Investor var mest att jag helt enkelt tröttnade på aktien. Den är riktigt tråkig, och utvecklingen var lika tråkig... Nu har förvisso direktavkastningen kommit upp till skaplig nivå, men mer på grund av att aktien fallit än att avkastningen ökat.

Nytillskottet Ratos har inte varit någon vidare affär än så länge. Hittills ligger jag minus 21 %, fast har då fått en saftig utdelning på 8 %... Så kunde varit värre. Den ökning i Orexo som gjordes för en knapp månad sen är hittills lyckad. Ökningen gjordes efter ett kraftigt lyft men lyftet har fortsatt vilket gör att jag nu är nästan på plus-minus-noll i aktien - där jag för bara en månad sen var minus nära 40 %.

Relaterade artiklar: Drygt halvvägs, Halverat SCA, Ökat i Orexo

Ökat i Orexo

Total stiltje på bloggen på sistone, och på det stora hela även i portföljen. Igår gjordes dock en förändring när jag ökade i lilleputten Orexo. Dom går med det upp från ungefär 0,3 % av portföljen till omkring 1 %. Beslutet grundades på att Orexo slöt ett avtal som garanterar dom ungefär 20 kronor per aktie över tre år, medan aktien bara steg med omkring tre kronor. Sen dess har den dessutom sjunkit tillbaka en krona till sen jag köpte, jag betalade 29,10 per aktie. Man får alltså hela Orexos verksamhet för 8-9 kronor nu för tiden... Galet tyckte jag, och ökade.

Läs gärna Placera.nu snabbanalys som gjordes igår också:
https://www.avanza.se/aza/press/press_article.jsp?article=221766

Etanol bra för plånboken

Det har varit en ganska het debatt kring om etanol verkligen är bra för miljön de senaste åren. Etanolen i sig är det ju förstås inget fel på, utan det handlar om hur den produceras. Dels om koldioxidutsläpp vid framställningen, dels skövlingen för att få odlingsmark.

Från årsskiftet måste dock etanol som säljs i Sverige uppfylla diverse hållbarhetskriterier som Energimyndigheten tagit fram, så nu borde åtminstone vi svenskar kunna köra på etanol med ett gott samvete. Frågan är dock om det gör så stor skillnad i ett globalt perspektiv. Nu blir det väl så att dom skeppar den bra etanolen hit och den dåliga till något mindre nogräknat land... istället för lite blandat tidigare. För att nå en bra effekt globalt behöver nog betydligt fler och större länder inför liknande krav.

En sak som är desto säkrare är dock att etanol är bra för plånboken. Idag höjdes bensinpriset till 15:53, medan etanolen ligger kvar på 10:38. Sen måste man ju ta med i beräkningen att energivärdet är lägre i etanolen, så bilar drar omkring 30 % mer bränsle när dom tankas med etanol... Så ungefär 13:50 kan man ha som jämförelsetal mot bensin. Det betyder att man i nuläget tjänar omkring 2 kronor per liter på att tanka etanol. En hundring på en fulltank alltså!

DN, NyT