Intervallträning med 10-20-30-metoden

Träna mindre - bli bättre

Under sommaren har jag testat 10-20-30-metoden. Det är en träningsform som studerats av en dansk forskargrupp ledda av Jens Bangsbo från Institutet för idrottsvetenskap på Köpenhamns universitet. Dom kom fram till att man förbättrade både sina löpresultat och sin hälsa med den metoden jämfört med om man joggade dubbla tiden på vanligt sätt. För bra för att vara sant? Nej! Det verkar faktiskt funka!

Den 14 juni sprang jag min första runda och lyckades då springa 2,05 km på mina bästa 12 minuter. Igår sprang jag min 19:e runda enligt 10-20-30 metoden och sprang då 2,34 km på mina bästa 12 minuter. Det är en förbättring på omkring 14 %. Blodtryck och kolesterol har jag inte följt upp (enligt studien så hade metoden positiv effekt på dessa), men min vilopuls har sjunkit från ca 60 till ca 50, och jag känner mig både och piggare och gladare!

Som den snabbe kanske redan räknat ut så springer jag enligt metoden ungefär två gånger per vecka. Jag brukar även lägga in ett vanligt joggingpass där jag springer lite längre en gång i veckan. Värt att notera där är att jag på dom längre passen märker en ännu större skillnad. Jag orkar springa längre framförallt, men jag har även sänkt mina personbästa på så väl 5 km som milen.

Hur gör man då?

10-20-30 borde kanske egentligen heta 30-20-10, för det är så man ska springa det. Först 30 sekunder lugn jogg (eller gång), sen 20 sekunder i högre tempo och avslutningsvis 10 sekunder i full sprint. Sen repeterar man hela cirkeln 10-20 gånger beroende på nivå. En viktig detalj är att det är sprint-delen som ger största vinsten, så ta det tillräckligt lugnt på dom andra delarna för att orka sprinta ordentligt!

Det är också bra att jogga upp lite innan och jogga ner lite efter. Jag har kört fem minuter uppjogg, 10 intervall-cirklar och avslutat med ungefär fem minuter nerjogg. Totalt 20 minuter alltså. Eftersom man kommer längre och längre då man blir snabbare är det bra att ha en bana som är enkel att förlänga. Mina första försök sprang jag en distans på 2,8 km (i början hade jag kortare nerjogg), men nu är jag uppe i 3,5 km.

Enligt vissa artiklar ska man ta två minuter vila efter var femte intervall också, men det har inte jag gjort hittills. Tänkte dock växla upp till 15 intervall-cirklar från och med nu, och då köra två minuters paus mellan 5-6 och 10-11. Alltså nio minuter till (Två viloperioder + fem extra intervallcirklar) så det blir totalt 29 minuters träning. Antar att jag går under viloperioderna samt att fem intervaller är ungefär 1 km vilket gör att jag kommer få en total distans på ca 5 km nu.

En sak till som tål att nämnas är att det är ett roligt sätt att träna! Det spelar inte heller så mycket roll om banan är tråkig för man har fullt fokus på dom ständiga ändringarna i farten och efter några få intervaller blir man också extremt trött och går mer på autopilot.

Jag kommer definitivt fortsätta köra den här metoden och rekommenderar den varmt till er alla!

Artikel om 10-20-30 metoden i Nerikes Allehanda:
http://na.se/nyheter/2.2212/1.1683081-trana-mindre-bli-battre

Artiklar från Dannmark (på danska):
http://vorespuls.dk/artikel/loeb-10-20-30-bliv-bedre-halv-traening
http://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraening

Reklamfilm med danska professorn:

Portföljfördelning

Då har det gått ett år sen senaste fördelningsredovisningen igen. Den här gången har Investor och Orc lämnat portföljen, och innehavet i SCA har halverats. Ny i portföljen är Ratos och ökning har gjorts i Orexo.

Då försäljningarna är större än tillskotten så har i princip alla aktier ökat sin andel. Undantaget är SCA, förstås, eftersom jag halverat mitt innehav där. Aktien gick dock väldigt starkt innan jag sålde och en anledning till minskningen var att den hade tagit för stor andel av portföljen. För ett år sen var SCA 19,1 % av portföljen, nu 14,4 %. När jag sålde var vikten en bra bit över 20 %.

Riktigt svagt har Fortum gått, i spåren av rasande elpris och den nyuppblommade kärnkraftsdebatten. Fördelningen har förvisso gått upp från 8,8 % till 9,1 %, men det är klart mindre än vad den borde ha ökat av hänsyn till den krympta portföljen. Även SKF har gått sämre än snittet, i spåren av vinstvarningen i förra månaden. I och med att SKF är störst i portföljen nu mera så är det ju lite tråkigt räknat i pengar, men samtidigt rätt skönt att den inte sväller upp så jag måste korrigera fördelningen. ;-)

Försäljning av Orc på påtvingad då bolaget köptes upp. Det var ett bra bud med tanke på bolagets tråkiga utveckling efter förvärvet av Neonet och jag hade redan innan budet kom varit inne på att sälja. Försäljningen av Investor var mest att jag helt enkelt tröttnade på aktien. Den är riktigt tråkig, och utvecklingen var lika tråkig... Nu har förvisso direktavkastningen kommit upp till skaplig nivå, men mer på grund av att aktien fallit än att avkastningen ökat.

Nytillskottet Ratos har inte varit någon vidare affär än så länge. Hittills ligger jag minus 21 %, fast har då fått en saftig utdelning på 8 %... Så kunde varit värre. Den ökning i Orexo som gjordes för en knapp månad sen är hittills lyckad. Ökningen gjordes efter ett kraftigt lyft men lyftet har fortsatt vilket gör att jag nu är nästan på plus-minus-noll i aktien - där jag för bara en månad sen var minus nära 40 %.

Relaterade artiklar: Drygt halvvägs, Halverat SCA, Ökat i Orexo

Ökat i Orexo

Total stiltje på bloggen på sistone, och på det stora hela även i portföljen. Igår gjordes dock en förändring när jag ökade i lilleputten Orexo. Dom går med det upp från ungefär 0,3 % av portföljen till omkring 1 %. Beslutet grundades på att Orexo slöt ett avtal som garanterar dom ungefär 20 kronor per aktie över tre år, medan aktien bara steg med omkring tre kronor. Sen dess har den dessutom sjunkit tillbaka en krona till sen jag köpte, jag betalade 29,10 per aktie. Man får alltså hela Orexos verksamhet för 8-9 kronor nu för tiden... Galet tyckte jag, och ökade.

Läs gärna Placera.nu snabbanalys som gjordes igår också:
https://www.avanza.se/aza/press/press_article.jsp?article=221766

Etanol bra för plånboken

Det har varit en ganska het debatt kring om etanol verkligen är bra för miljön de senaste åren. Etanolen i sig är det ju förstås inget fel på, utan det handlar om hur den produceras. Dels om koldioxidutsläpp vid framställningen, dels skövlingen för att få odlingsmark.

Från årsskiftet måste dock etanol som säljs i Sverige uppfylla diverse hållbarhetskriterier som Energimyndigheten tagit fram, så nu borde åtminstone vi svenskar kunna köra på etanol med ett gott samvete. Frågan är dock om det gör så stor skillnad i ett globalt perspektiv. Nu blir det väl så att dom skeppar den bra etanolen hit och den dåliga till något mindre nogräknat land... istället för lite blandat tidigare. För att nå en bra effekt globalt behöver nog betydligt fler och större länder inför liknande krav.

En sak som är desto säkrare är dock att etanol är bra för plånboken. Idag höjdes bensinpriset till 15:53, medan etanolen ligger kvar på 10:38. Sen måste man ju ta med i beräkningen att energivärdet är lägre i etanolen, så bilar drar omkring 30 % mer bränsle när dom tankas med etanol... Så ungefär 13:50 kan man ha som jämförelsetal mot bensin. Det betyder att man i nuläget tjänar omkring 2 kronor per liter på att tanka etanol. En hundring på en fulltank alltså!

DN, NyT

Diversifierad 5 år!

Idag fyller bloggen Diversifierad fem år! Tänk vad tiden går! När jag startade bloggen var bloggosfären betydligt mindre, och för ekonomibloggar var den pytteliten. Vi var dock några som startade ekonomibloggar ungefär samtidigt i början av 2007, helt oberoende av varandra. Innan dess fanns väl i princip bara "Hur jag blev rik" och "Miljonär innan 30", som inte finns längre. Några av dom andra som startade i samma veva som jag finns dock kvar. Finanskvinnan (21/2), Finansmamman (29/1), Klirr-i-kassan (21/12 -06) startade strax innan mig, och sen kom Stockman (15/5) och Per Penning (14/9) senare under 2007.

Första halvåret låg jag konstant på topp 3 på Bloggtoppen, för att följande halvår hålla mig på topp 5. Det var dock inte så krävande, då konkurrensen som sagt var ganska klen. När jag började räckte det med 50 besökare om dagen för att ligga på topp 3! I november 2007 omnämndes Diversifierad i Dagens Industri som en av dom populäraste ekonomibloggarna - ett magiskt ögonblick i mitt liv! =)

Totalt har bloggen försätts med nästan 900 inlägg och 2 200 kommentarer genom åren. Takten har dock sjunkit allt eftersom - i inlägget där jag deklarerade att bloggen var ett halvår hade redan 237 inlägg skapats! Gissar att jag hade mycket som ville ut i början... Den har haft drygt 200 000 besök, från 120 000 unika besökare, under sina fem år. Ungefär 60 % hittar hit via länkar, 20 % via sökningar och resterande 20 % kommer raka vägen. Flest visningar har inläggen Friggebod v2.0 blir svårplacerad (2 748) och Bilvärdering (2 507) haft. Flest kommentarer har jag fått på inläggen Unga utlåsta från bomarknaden (46) och Stackars snyltare (44).

Nu ser jag med tillförsikt fram emot fem nya år. Till 10-årsjubileumet siktar jag på minst 1 500 inlägg, 5 000 kommentarer och 500 000 besökare. Häng med vettja! =)

Hantera valutarisk

Svenska kronan anses visst av experter vara 25 % övervärderad för tillfället - starkare än på 40 år! Kanske inte så konstigt när Euron svajar, USA blivit nedgraderade av S&P och Japan envisas med att aldrig lyfta... samtidigt som svensk ekonomi står förhållandevis stark.

Min valutasäkring
Att ha aktier i multinationella företag är väl en hyfsad valutasäkring, som mina H&M, SCA, Skanska och SKF, som har verksamheter med både intäkter och utgifter runt om på jorden. Även Statoil kan väl räknas dit, som dessutom primärt sitter på råvarutillgångar som sänker valutarisken ytterligare. Jag har också diverse utlandsfonder med utländska bolag som så klart handlas i annan valuta.

En fundering är om man kanske borde öka i utlandsfonderna, eller kanske rent av skaffa någon korträntefond i någon annan valuta... frågan är dock vilken. Euro och Dollar har ju sina problem, och Dollarn känns inte så jättebillig direkt. Euron känns billig, men där är ju risken ganska extrem för att vara en stor valuta. Yen har länge dragits med problemet att vara högt värderad, när investerare aktat sig för Euro och Dollar, så det är knappast någon bra investering det heller. Kanske att man skulle spekulera lite i en korträntefond i Euro ändå?

Din valutasäkring
Hanterar du valutarisk? Har du tips på någon utländsk korträntefond som kan vara värd att titta närmare på? Eller skulle du valt en aktiefond med utländska innehav? Eller tror du rent utav att kronan har en rimlig värdering? Kommentera gärna!

Experter: Svenska kronan övervärderad (SvD)

Vart är vi på väg?

Grekland mot konkurs och flera andra västeuropeiska länder i ekonomisk kris... USA:s kreditbetyg sänkt från AAA för första gången någonsin... Bensinpriset passerar 15 kronor... men börsen bara stiger och till och med Cornucopia säger sig ha haft fel?

För att ta orden ur munnen på Kristian Luuk; "Vart är vi på väg?"

Varifrån kommer vi? 
Låt oss börja med IT-bubblans fall, baserad på upptrissade priser på primärt dot-com bolag. En vacker dag kom marknaden på att det var idiotiskt att betala fantasisummor för bolag som gick med förlust och en kraftig sättning inleddes. För att få fart på ekonomin sänktes räntan kraftigt och USA skapade Fannie Mae och Freddie Mac, tillsammans med ett gigantiskt paket för att få folk att köpa bostäder och få pengarna att snurra igen. Det gick bra i några år, tills det var dags att höja räntorna.

När centralbankerna började höja räntorna kunde folk inte längre betala sina räntor och den så kallade subprime-bubblan (minns ni den, känns som länge sen man hörde det ordet!) ledde till att Lehman Brothers och AIG gick i pumpen. På den här sidan Atlanten fick Irland, Island och baltländerna stora problem. Efter det var det ingen som ville låna ut pengar till någon längre och marknadsräntorna bröt sig ur förhållandet med styrräntorna och skenade; primär för företag men även för privatpersoner vilket fick ännu fler på fall - den onda spiralen fortsatte tills centralbankerna dumpade räntan igen.

Boräntorna sjönk, och så småningom även företagsobligationerna då det inte lönade sig att låna ut pengarna till staten längre. Det lugnade ner sig något och just som det verkade som om vi fick fart på ekonomin igen och centralbankerna började höja igen så kom nästa bakslag, denna gång från diverse stater som lånat för friskt samt skenande råvarupriser på grund av spekluation i de låga räntornas tid. Det började med Grekland och efter det har i princip alla sydeuropiska länder samt de brittiska öarna slutit upp bakom. Grekland tycks nu vara på god väg mot bankrutt, medan det faktiskt tycks ha lugnat sig en del i övriga länder... eller det talas åtminstone mindre om dem.

Vart är vi på väg?
Det är inte utan att jag funderar; Är det här vårt gyllene tillfälle att komma ur börspositioner med vinst? USA:s underskott är ju fortfarande gigantiskt, Greklands problem är långt ifrån lösta och hur står det egentligen till med dom andra EU-länderna? Hur klarar sig Euron om Grekland faller? Och hur påverkar det? Har vi en bobubbla här hemma och har USA verkligen rett ut sin? Frågorna är många och osäkerheten stor. Ändå verkar marknaden ha repat mod och "risk på" är nya given sen årsskiftet.

För tillfället är ju räntorna på väg ner igen och den på sistone så populära "investeringsklockan" tycks ha hoppat ett helt varv utan att vi hann säga "flaska". Vi är tillbaka på klockan sju medan förstå sig påarna undrar vad som hände där dom satt och funderade på om klockan var 11 eller 1. Detta trots att oljepriset fortfarande är på väg uppåt... Även 2008 var ju högt oljepris en av anledningarna till kraschen, och fick fallande räntor som följd. Är klockan helt slagen ur spel, eller har cykeln bara snabbats på? Vid det senare fallet är det kortsiktigt läge att öka exponeringen mot börsen snarare än att skynda sig bort. Har klockan rent av hoppat hela vägen till 9 igen eller borde man avvakta sjunkande oljepris innan man andas ut?

Jag har ju personligen varit nettosäljare de senaste åren och har för tillfället förhållandevis låg exponering mot aktiemarknaden. Jag har varit rädd för vad som komma skall, och helt enkelt spelat safe. Jag är dock fortfarande rädd och vet inte riktigt hur jag ska göra. Efter den senaste tidens börsrusningen så är värderingarna inte kris-låga längre, men inte heller bubble-höga. Är det dags att öka lite eller ska jag fortsätta minska lite till?

Enligt Grahams gamla fina modell så ska man ju aldrig ha mindre än 25 % eller mer än 75 % i endera benet av aktier och räntebärande. Större andel aktier när marknaden känns lågt värderad och större andel ränta när den känns högt värderad. Med tanke på resonemanget ovan så kan nog en 50/50 fördelning vara lämplig för tillfället.

Hur tänker du?
Kommentera gärna och berätta hur du tänker för tillfället.

Så varför hade jag fel? (Cornucopia?)
Bensinpriset över 15 kronor (DN)

SOPA!

Spola röken, igen!

Unga flickor röker allt mer enligt någon ny undersökning. Knasigt! I dagens Metro står två till synes stolta unga kvinnor och blossar - en började igen för en vecka sen efter ett uppehåll för barnafödande. Skrämmande dumt!

En annan undersökning som jag skrev om i bloggens barndom visade att passiv rökning, dvs det som dom bredvid rökaren utsätts för (t.ex. barnet till mamman i Metro), ökar flickors risk till missfall med 80 % och orsakar en tredjedel av all barnastma. Schyst att bjuda barnet på det?!

Lägg av!

Expressen, Metro.

2011 i hårda tal

Jag följer upp min ekonomi i tre ben. Räntebärande, Aktier och Reala tillgångar.

• Räntebärande är alla pengar jag har på mina olika bankkonton samt i räntefonder. Här ska även alla lån utöver bolån, d.v.s. sådana lån som jag avråder från, dras av. Även eventuellt billån! Möjligen kan du avstå att ta med ditt studielån och istället se det som en löpande kostnad...
• Aktier är alla pengar jag har i aktier och i aktiefonder.
• Reala tillgångar är köpeskillingen på mitt hus minus kvarvarande bolån. Det skulle egentligen vara mer korrekt att lägga bolånet som räntebärande skuld, men då får benen så knäppa proportioner så jag har valt att göra så här istället.

När jag nu stämt av benen vid slutet av 2011 gör jag som förra året och jämför dom med ingångsvärdet. Resultatet blev ganska tydligt - jag har blivit mycket mer försiktig!

• Räntebärande: +71,7 (-3,6) %
• Aktier: -18,5 (+2,9) %
• Reala tillgångar: +3,6 (+11,7) %

Totalt sett har ekonomin ökat med 6,9 %, jämfört med 7 % förra året. Anledningen till att det inte ser bättre ut det här året är att vi dränerat om för närmare 120' kronor. Visst hade det gått att argumentera för att det är värdeökande och jag borde flyttat dom pengarna från kontot till husets värde, men jag har hela tiden valt att låta huset vara bokfört till vad vi köpte det för... och fortsätter med det!

Vad gäller aktiebenets negativa utveckling beror det dels på jag åter är en nettosäljare under året, dels på att börsen ju gått ner. Av värdet på årets transaktioner är 55 % sälj och 45 % köp, faktiskt precis samma fördelning som förra året. Försäljningarna har gjorts för att minska exponeringen mot aktiemarknaden, dels på grund av det osäkra läget, dels för att vi behöver pengar till huset. Utöver dräneringen som gjorts står nämligen ett nytt badrum på önskelistan också. Storleken på aktiebenet är nu 34,1 % av reala benet, jämfört med 43,4 % för ett år sedan - ett medvetet val alltså.

Anledningen till att det reala benet inte ökat mer än några enstaka procent är att vi tog pengar från huskontot för halva dräneringen. Annars flyttar vi minst 5' per månad till huskontot. 5' per månad blir ju 60' på ett år, och halva dräneringen blir ju också 60' så det tog liksom ut varandra... Lite extra har vi dock lyckats peta in som du kan se! Vidare har vi med nya taxeringsvärdet bara en belåning på 10 % över taxeringsvärdet, vilket inte känns speciellt ansträngt (enligt mäklarstatistik är k/t-värdet i kommunen drygt 1,5). På lite sikt ska dock lånebeloppet ner under taxeringsvärdet, men det är ingen brådska med det.

Avslutningsvis kan jag säga att jag är ganska nöjd med att trots dränering och dålig börs vara på plus för året. Hoppas vi lyckas med det under 2012 också, när badrummet ska renoveras. Vi har hunnit ta in lite offerter och det tycks hamna på mellan 150'-200', beroende på vad vi väljer för kakel och inredning... nackdelen med att ha stort badrum.

Efterlysning!

Är det någon som råkar veta var det blev av Riaz Ahmed och Muhammad Murtaza, den dynamiska duon bakom restaurangen Lilla Pakistan? Mina senaste besök på restaurangen har jag inte råkat på Riaz som tidigare alltid välkomnade så varmt. Maten har inte heller varit i klass med tidigare, vilket får mig att tro att även kocken är borta. Någon som har en susning?

Dom här två killarna alltså:
Muhammad får stanna! (Realtid.se)